Udbrændthed kan ikke hurtigt overvindes, fordi det er resultatet af langvarig mental undertrykkelse. Men den gode nyhed er, at du har et helt år foran dig, og det er mere end nok tid til at ændre din adfærd og gradvist komme dig efter udbrændthed.
Lad os dykke dybt.
Reflekter over det forgangne år
- Hvad kunne du lide ved 2024?
- Hvad lærte du?
- Hvad manglede du?
- Hvad kunne du tænke dig at gøre anderledes i år?
Døm ikke dig selv – du er ikke for retten. Fokuser på fakta; hvis du nævner negative oplevelser, skal du balancere dem med noget positivt i en anden kolonne. Måske har du fået et job efter en lang søgning eller besøgt nye steder – perfekt! Brug et øjeblik på at værdsætte alt det hårde arbejde, du har gjort for at komme igennem det sidste år. Det var hårdt.
Prioriter egenomsorg
Spørg ikke for meget af dig selv; start i det små:
- Prøv at sove lidt længere. 7-8 timers søvn er afgørende for, at din krop kan restituere. Overvej at tage et kontrastbruser, prøve aromaterapi eller strække ud før sengetid for bedre søvn. Måske kan du prøve en powernap i løbet af dagen for at støtte din energi.
- Tilføj lidt mere sund mad til din daglige menu. Prøv at spise grøntsager i alle farver - især grønne og sæsonbestemte muligheder - mindst en gang om dagen. Tilføj frugt til din daglige ration. Kog fuldkorn, da de giver fiber til at støtte hjertesundheden og hjælpe med at styre vægten.
- Lav din hudplejerutine. Rens, eksfolier og pleje dit ansigt hver morgen. Hvis du kan, så prøv LED-terapi til din hud for at få endnu mere glød. Du kan også tage kollagenkapsler for bedre regenerering.
- Træn i mindst 10 minutter om dagen. Du kan bringe en 10-minutters træning uden udstyr op på YouTube på tv'et. Du kan endda gøre det under kedelige opkald. På kun 10 minutter kan du forbrænde mindst 100 kalorier. Og den behagelige ømhed næste dag vil minde dig om, at du har en krop, ikke bare et hoved, og den krop vil gerne bevæge sig.
Selvom dagen bliver travl, kan du meditere i 5-10 minutter for at rense dine tanker.
Simplify og Declutter
Giv slip på alt, der ikke længere tjener dig, så du har mindre at bære. Sådan forenkler du dit liv:
- Offline. Afsked med ikke-støttende mennesker, som dræner din energi. Ryd din plads – doner eller smid ting, der tynger dig. Et renere, enklere miljø reducerer distraktioner og hjælper dig med at føle dig roligere og mere fokuseret
- Online. Fjern alle de apps, du ikke længere bruger. Begræns notifikationer. Slet musik, der minder dig om dårlige tider eller mennesker. Gå videre, prøv at indstille din telefon til sort-hvid-farveskemaet og læg mærke til, hvordan din rulleadfærd ændrer sig. Afmeld personer eller kanaler, der øger din udbrændthed ved at forårsage jalousi eller FOMO. Du behøver ikke at vide om alt, der sker online; det er ikke rigtigt alligevel.
Først vil der være tomhed, og du ved ikke, hvordan du skal fylde den ud. Betragt det som en jackpot! Du har lige optjent lidt fritid. Brug det til at bygge en ny version af dig selv – hvad vil du læse? Hvilken sport vil du prøve? Hvilken hobby vil interessere dig?
Lav en revision af dit energibudget
Revider dine forpligtelser med dig selv og andre, og vurder, hvad der giver dig energi, og hvad der dræner den. Beslut derefter, hvad du vil give slip på i det nye år, og lav en detaljeret plan for at gøre det gradvist.
Lær hvordan du siger "Nej"
Det er en essentiel færdighed, hvis du går igennem en udbrændthed. Men hvordan siger man "Nej" på en måde, der ikke skader andre mennesker? Prøv disse sætninger:
- "Det lyder godt, men jeg kan ikke."
- "Det er rart af dig at tilbyde, men jeg vil ikke være i stand til at gøre det."
- "Desværre er i dag ikke det bedste tidspunkt."
- “Undskyld, men jeg kan ikke hjælpe dig lige nu. Jeg er drænet."
Tal om nødvendigt med din chef og forklar, hvorfor du ikke svarer på arbejdsbeskeder i weekenden. De er måske ikke enige, men du vil i det mindste sætte grænser og være dig selv taknemmelig for den handling af egenomsorg.
Forbind med din supportkreds for at genoplade
Det er fantastisk, hvis du har din pakke at være tæt på – især hvis du er udbrændt. Kan du bede dem om støtte? Del om din udbrændthed og bed dem om at finde på noget, der kan booste din energi. Måske samles for at lave noget nyt sammen? Hvad med et nyt ritual: Drenge- eller pigeaften om torsdagen?
Tag din familie med ud på sightseeing, tag til en fest med dine venner, eller få kontakt med nye mennesker på møder, på arbejde eller under gruppetimer.
Når du møder folk, så spørg, om det er OK at kramme dem – kram frigiver oxytocin, som kan forbedre dit humør.
Få tid til hobbyer
Deltag i aktiviteter, du elsker, uanset om det er en kreativ hobby, læsning eller tilbringer tid udenfor. Genopladning med noget sjovt kan hjælpe med at genoprette din energi.
Her er nogle ideer til at udforske:
- Amatør astronomi og astrofotografi
- Origami og papirkunst
- Kalligrafi eller moderne håndbogstaver
- Madlavning eller bagning af nye køkkener
- Skattejagt
- Wake surfing
- Klatring
- laser tag
- Quest værelser
- Minigolf
- Wake surfing
- Vandring
En ny hobby giver mental forfriskning, reducerer stress og fremmer balance. Det flytter også din opmærksomhed væk fra det daglige trim og hjælper dig med at undgå udbrændthed.
Spor dine følelser og følelser
En anden nyttig vane for 2025 er meta-bevidsthed- at tage sig tid til at lægge mærke til dine tanker, følelser og følelser. Hold pause i løbet af dagen for at spørge dig selv: Hvad skete der? Hvordan havde jeg det? Hvad syntes jeg? Hvad gjorde jeg?
Denne selvopdagelsesproces kan være nemmere med en ledsager som Genopfrisk. Appen tilbyder værktøjer til at opbygge selvbevidsthed, spore dine følelsesmæssige tilstande og forstå, hvordan dit sind fungerer. Den har også Livie, en AI-assistent, der hjælper dig med at nedbryde situationer, afdække blandede følelser og brainstorme de næste trin.
