Forestil dig dette: du bor i et privat hus i udkanten, og pludselig ringer alarmsystemet. Hvad er det? Du kommer løbende for at se, hvad der sker. Det er bare en kat, der passerer gennem din dør. Om lidt ringer systemet igen. En fugl, der flyver nær dit hus. Så er det et træ, der sidder fast i vinduet. Man bliver nervøs, ikke?

Dette alarmsystem er din angst. Det dræner dig igen og igen. Det slider dig ud. Du oplever, at du lever i konstant forventning om noget forfærdeligt, når alt er godt.

Alligevel behøver du ikke lade angsten styre – eller ødelægge dit liv. Lav en pagt med dig selv om, at du vil forsøge at føre et mere fredeligt, opmærksomt liv i 2025. I denne artikel fortæller vi dig hvordan med 13 teknikker.

Du er ikke alene: Berømtheder, der kæmper med angst

Nogle gange føles det som en betydelig lettelse at vide, at nogen deler det samme problem med dig. Især når denne person er en berømthed, der virker absolut glad på overfladen. Virkeligheden er endda den rigeste og mest glamourøse af alle kampe med psykiske problemer, og angst er en af de mest udbredte.

Kristen Stewart, Twilight-stjernen, er kommet ud om at kæmpe med panikanfald og mavesmerter dengang. En anden i rækken er Demi Lovato. Camp Rock-sangeren og Disney-juniorstjernen tilstod at have kæmpet med spiseforstyrrelser, angst og depression. Endnu en berømthed, der ser ud til "at have det hele løst" er Lady Gaga, den kraftfulde popsangerinde og sangskriver. Popstjernen har været åben omkring at leve med angst og depression hele sit liv og startede endda fonden for at støtte sine fans på deres vej til at klare psykiske problemer.

Sådan genkender du angst – og hvornår det bliver et problem

Angst er en følelse af konstant bekymring, der ser ud til at komme ud af ingenting. Denne nagende følelse fortæller dig, at ting vil gå galt, du vil fejle, og der er ingen vej ud af din situation. Kronisk angst kan føre til nedsat beslutningstagning, søvnbesvær og generel kropsspænding.

Lad os lære mere om symptomerne på angst:

Fysiske symptomer. Når de er angste, oplever folk øget puls, svedtendens, mundtørhed, træthed eller svaghed. Hvis du slår hårdt, kan angst føre til selvskade: bide dine negle, ridse din hud, indtil blodet kommer på, bide dine læber eller endda efterlade ar. Intens angst kan vokse til et panikanfald, når du føler, at du er ved at dø.
Psykiske symptomer. Angst kommer med rastløshed, irritabilitet og at forudse det værste resultat. Du kan opleve, at du ikke er i stand til at falde i søvn, tænker over og føler dig på kanten. Dybe former for angst fører til kompulsiv adfærd som at tjekke din telefon hvert andet minut eller rede dit hår på gentagelser.

Nå, hvor hårdt det end lyder, så oplever vi alle angst. Du kan føle dig ængstelig over din næste arbejdsopgave eller overveje den sociale begivenhed, du har denne weekend. Nogle gange er det naturligt - du er bare nervøs. Men hvis du bemærker, at angst er ved at blive en del af din daglige rutine, er det tid til at handle på det.

Trivselsapps som Genopfrisk kan hjælpe dig med at mærke dine vedvarende stemninger eller følelser. Åbn appen, spor, hvordan du har det, og gentag det dagligt. Analyser det om to uger. Det kan ske, at du bliver nødt til at tjekke ind hos din læge for at reducere symptomerne på angst.

Mestringsmekanismer: 13 måder at tage angst under kontrol

Nogle afprøvede teknikker kan hjælpe dig med at håndtere angst derhjemme. Lad os se på de metoder, der anbefales af psykologiprofessionelle.

Accepter din angst og lad den være – i et stykke tid

Hvis du føler en bølge af negative tanker, så tillad dig selv at føle. Mærk alt, hvad livet kaster efter dig. Det er vigtigt at genkende dine følelser ved hjælp af følelseshjulet. Er du stresset, rastløs eller trist? Mærk det til den dybeste ende, og med tiden vil angsten gradvist aftage.

Sagen er den, at vi normalt ønsker at afvise angst, og det skaber i sig selv spændinger. Accept er nøglen.

5-4-3-2-1 metoden til hårde tider

Brug denne metode, når angsten rammer hårdt og føles som et panikanfald. Prøv at sætte dig ned og nævne fem ting, du kan se, fire ting, du kan røre ved, tre ting, du kan høre, to ting, du kan lugte, og én ting, du kan smage.

Hvis angsten fortsætter, gå til et andet rum og gentag teknikken. Dette vil hjælpe dig med at komme i fokus og distrahere dig fra negative tanker.

Støt din krop

Tanker i dit hoved og kropsfølelser er tæt forbundet. En tanke kan bryde din dag og føre til barske kropssymptomer.

Støt din krop med god ernæring ved at tilføje masser af frugt, grøntsager og sunde proteiner til din kost. Snap nødder og bær og undgå friturestegt mad.

Få nok søvn i et mørkt rum med din telefon slukket. Hvis du har svært ved at falde i søvn, så spørg din læge om at ordinere dig nogle piller, såsom melatonin.

Til sidst skal du etablere din sportsrutine, og få mindst 40 minutters aktiv træning to gange om ugen. Hvis du ikke kan, så deltag i mere behagelige aktiviteter: gå en tur med din hund længere, løb med dine venner, eller prøv hjemmeyoga.

Kyl dine nærmeste – eller dig selv

Du er den heldige, hvis du bor sammen med din familie. Kyl dem mindst otte gange om dagen for at frigive oxytocin. Dette lykkehormon reducerer angst, fremmer et positivt humør og hjælper dig med at udholde hårde tider.

Hvis du bor alene - kæl dig selv. Læg dine hænder på dine skuldre og omfavn for at føle lettelse. En god mulighed er at putte inden du går i seng. Dag for dag vil du vokse ind i dit supportsystem.

Brug murstensmetoden

Forestil dig dine ængstelige tanker og følelser som objekter, såsom en mursten. Forestil dig, at denne mursten nu er inde i dig. Tag en dyb indånding. Fyld dine lunger med luft, så det ser ud til at omslutte murstenen. Træk vejret langsomt ind. For hvert åndedrag synes luften at omslutte og skjule dette objekt.

Gør dette, indtil murstenen bliver mindre eller slet ikke er synlig.

Ryd dit rum ud

Alt er energi, og det er dine ejendele også. Sorter dine ting ved hjælp af "behold, doner, smid"-formlen.

Behold de ting, der giver dig glæde: yndlingstøj, bøger, meningsfuld indretning. Andre ting du vil donere. Google en lokal velgørenhedsbutik, saml alt det, du ikke har brug for, men som stadig er i god stand, og send det videre til dem, der har mest brug for det. Smid de ting, du ikke har brugt det sidste år.

Prøv aromaterapi

Forkæl dig selv med en session med aromaterapi for at reducere angst. Vælg æteriske olier som lavendel, rosmarin og bergamot. Massér dem ind i din krop ved hjælp af bløde bevægelser. Vær særlig opmærksom på dine hænder, nakke og tindinger.

Før sengetid, hæld flere oliedråber på et specielt væv og læg det under din pude. Duftene vil virke på dit parasympatiske nervesystem og hjælpe med at skabe en mere dybtgående, langsommere vejrtrækningsrytme for en mere afslappende søvn.

Brug EFT

EFT, eller følelsesmæssige frihedsteknikker, er også kendt som tapping. Denne metode involverer forsigtigt at trykke på forskellige dele af din krop - energi-hotspots eller meridianpunkter. Typiske punkter vil være toppen af hovedet, øjenbryn, tindinger og hage.

Tapping siges at fremme følelsesmæssig balance og lindre dig fra angst. Det er en god ide at gøre bankning til en del af din daglige rutine, som at børste tænder. Mens du trykker, så sig til dig selv: ”Selvom jeg har dette problem, jeg accepterer mig selv fuldstændig.”

Skær alkohol fra

De fleste drikker for at føle sig godt tilpas og afslappede, men morgenen bagefter viser det sig omvendt. Alkohol er en af de mest kendte depressiva, der fører til negative tanker. Plus, overforbrug af alkohol vil påvirke din krop: du kan tage på i vægt eller opleve acne.

Hvis du kan lide smagen, skal du vælge alkoholfri øl, vin eller champagne. Når du socialiserer, så forklar dine venner, at du ikke drikker af en grund – de vil helt sikkert forstå. Du vil blive overrasket over, hvor let din krop og dit sind føles den følgende dag.

I stedet for at bruge en masse penge på øl, så invester i vitaminer og kosttilskud. Omega-3, zink og D-vitamin hjælper med at støtte dit humør og reducere angsttanker.

Brug mindst 20 minutter om dagen udenfor

Din seng kan være et behageligt sted at tilbringe tid i. Bare sørg for, at det ikke er hele dagen, du bliver i dine PJ'er. Tag dine venner med ud på en gåtur ved floden. Brug lidt tid alene i skoven. Eller bare slentre rundt i parken og lytte til din seneste afspilningsliste.

Forbindelse med naturen vil reducere din angst og fylde dine lunger med frisk luft - og tanker.

Og når du er alene i skoven, kan du lige så godt lade dine følelser gå. Græd, råb og slip al den negative energi, du har gemt. Ingen vil dømme dig.

Begræns din skærmtid

Lad os være realistiske: I 2025 kan du ikke klare dig uden din telefon. Men skærmtid øger din angst. Du kan blive jaloux på dine mere succesrige venner - i det mindste virker de sådan på sociale medier.

Nogle teknikker vil hjælpe dig med at begrænse skærmtiden: Slet de apps, du ikke har brug for, sæt ikke-arbejdsrelaterede meddelelser på pause, og nulstil din skærm til det sort-hvide farvesystem; indholdet vil virke mindre engagerende. Hvis du bruger din telefon, skal du vælge selvopdagelsesapps eller meditationsguider.

Få et magtsymbol

Ligesom Harry gjorde i den tredje bog, kan du oprette din egen Patronus. Men en håndgribelig en. Hvad kunne det være for dig? Nogle bruger sten, bøger, smykker eller familierelikvier. Når du mærker angsten nærme sig, så tag fat i dit magtsymbol og hold det et stykke tid.

Indret et særligt rum i dit værelse, hvor du opbevarer disse genstande og beskytter dem. Bær dit symbol, uanset hvor du går – uanset om du pendler til arbejde eller mødes med venner. Det er din kilde til støtte, klar, når du har brug for det.

Analyser endelig dine tanker

Når du er rolig og afslappet, så prøv at analysere dine tanker. Hvad forstyrrer dig mest? Kan du gøre noget ved det? Hvad er det værste, der kan ske? Nogle gange skaber vores sind rædsler, som det aldrig er meningen.

Sæt dine tanker på papir, strukturer dem, og lad dem gå. Mind dig selv om, at alt, hvad du går igennem, er midlertidigt – både godt og dårligt. Selvom det værste sker, har du teknikkerne til at klare dig.

TL; DR. Sådan håndterer du din angst:

Pas på din krop med ordentlig søvn, ernæring og motion
Begræns din skærmtid og stimulering
Arranger dit støttesystem med kram og magtsymboler
Tag kosttilskud eller piller, hvis det er nødvendigt
Brug understøttende apps og teknikker til at reducere symptomerne på angst
Genkend dine tanker og følelser – og lad dem være.